运动前要热身，这个常识大家都知道，可是很多人都没有重视起来，有的直接忽略了热身运动，有的随便活动两下就算热身了。热身工作没做好，在接下来的运动、比赛中就很难展示自己的最好状态，并且容易受伤，同时也不利于燃脂；那么，热身运动要怎么做才算到位，才能达到最好的运动状态呢？

　　热身运动简介

　　我们先了解一下热身运动的基本知识。热身运动是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。此外，在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

　　热身是从简单、轻松的动作开始，循序渐进地让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最低限度。

　　每个运动的人都应该把热身纳入自己运动训练的组成部分。一份完整的热身活动应该包括一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸四个部分。一般热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等，通过一般热身可以提升体温及肌肉温度，让身体在在接下来的运动过程中更好地发挥，或是提高运动的效率。

　　要想达到更好的运动效果，就需要做好热身运动；要做好热身运动，我们就必须要学会有针对性地热身。

　　热身前的准备

　　热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下事情，可以使热身运动实施起来更顺利：

　　1.环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。

　　2.身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

　　3.备好物品：确定使用的器材（绳梯、锥筒等）、衣服、鞋子等是否备齐了。

　　热身运动要怎么做？

　　热身是讲究顺序的，即要从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑好先后顺序，整个热身运动所需时间，一般为20分钟左右。大致顺序如下：

　　1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5分钟～10分钟。

　　2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3分钟～10分钟。

　　3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5种～8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。持续3分钟～10分钟。

　　4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟～10分钟。

　　5.专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。持续5分钟～10分钟。

　　大家一定要重视热身运动，根据自己接下来的运动项目的强度安排热身项目。适当优化运动计划，可以很好地提高运动训练效果，减少运动损伤，增加燃脂。

（责编：李晓燕）