颈椎病、腰椎病等疾病现在是非常普遍的职业病了。对于办公白领一族而言，长期伏案工作、坐姿不正确等让脊椎长期处于超负荷状态，使颈椎、腰椎出现各种问题。那么，我们要如何防治这种职业病呢？专家指出，按照这套健身操，花15分钟，让你的脊椎动起来，远离职业病的危害。

第1招——自然站立

这是做每项动作前的入门姿势。要求：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。一定要全身放松哦~

第2招——前俯后仰

1.双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼看天，停留片刻

2.然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。

3.再重复做四次。

动作要旨是：伸展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

第3招——举臂转身

1.先举右臂，手掌向下，抬头目视手心。

2.身材慢慢转向左侧，停留片刻。转身的同时，脚跟跟着转动45度，身材重心向前倾。

3.身体再转向右后侧，转向时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、调和。

注意：转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，再停留片刻，放下的手要沿耳根慢慢压下，回到自然式。

4.换左臂，动作与举右臂相同。再往返重复做两次。

第4招——左右旋转

1.双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻。

2.再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

3.重复交替做四次。

第5招——提肩缩颈

1.自然站立，双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻。

2.双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原成自然站立姿势。

3.将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻。

4.双肩放松，并自然呼气，回到自然站立式。

5.再重复做四次。

注意：缩伸颈部的同时要慢慢吸气，停留时要憋气；松肩时要尽量使肩、颈部放松。

第6招：左右摆动

1.自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻，让头部返回中位。

2.然后再向右肩，使右耳贴在右肩，停留片刻后，头部返回中位。

3.再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

4.这样左右摆动重复做四次。

动作要旨：在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

第7招：波浪屈伸

1.自然站立，下颌往下前方波浪式屈伸。下颌要尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起。

2.胸部前挺，双肩往后高下慢慢运动。

3.做两次后，停留片刻。

4.倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，同样做两次。

5.下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松。

全部动作都要缓慢、调和，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，累的时候要恰当休息。

刚开始不能大尺度地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成大伤害。